أساسيات الحياة الثمانية.. 8 عوامل تحافظ على صحة القلب مع التقدم في العمر

 أساسيات الحياة الثمانية.. 8 عوامل تحافظ على صحة القلب مع التقدم في العمر

لا تعتمد صحة القلب على عامل واحد فقط، فحتى عندما يكون ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، قد تظل عوامل أخرى مثل التدخين، وقلة النشاط البدني، واضطراب سكر الدم أو زيادة الوزن تؤثر سلبًا في القلب والأوعية الدموية.

ولهذا طورت جمعية القلب الأمريكية إطارًا شاملًا لتقييم صحة القلب والوقاية من أمراضه. بدأ هذا الإطار عام 2010 تحت اسم «» (Life’s Simple 7)، ثم جرى تحديثه عام 2022 ليصبح «أساسيات الحياة الثمانية» (Life’s Essential 8)، بعد إضافة النوم وتحديث عدد من معايير التقييم.

ولا يقتصر الإطار الجديد على مجموعة من النصائح العامة، بل يجمع بين السلوكيات اليومية والمؤشرات الصحية التي تساعد على تكوين صورة أكثر شمولًا عن صحة القلب والأوعية الدموية.

ما هي أساسيات الحياة الثمانية؟

تنقسم الركائز الثماني إلى أربع عادات أو سلوكيات يمكن التحكم فيها، وأربعة مؤشرات صحية تساعد على اكتشاف عوامل الخطورة مبكرًا.

أولًا: السلوكيات اليومية الأربعة

1. اتباع نظام غذائي صحي

يُعد الغذاء من أهم العوامل المؤثرة في صحة القلب، ولا تشترط جمعية القلب الأمريكية اتباع حمية غذائية واحدة تناسب الجميع، وإنما تركز على جودة النمط الغذائي ككل.

ويُنصح بالإكثار من الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية، إلى جانب اختيار مصادر صحية للبروتين والدهون.

في المقابل، من الأفضل الحد من المشروبات المحلاة والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والأطعمة شديدة التصنيع والدهون المتحولة وكميات الصوديوم المرتفعة.

وتتشابه هذه المبادئ مع بعض السمات الأساسية لنمط البحر المتوسط ونظام DASH الغذائي.

والأهم أن صحة القلب لا تعتمد على طعام واحد «سحري»، وإنما على العادات الغذائية التي تتكرر بصورة منتظمة على المدى الطويل.

2. ممارسة النشاط البدني بانتظام

النشاط البدني المنتظم من الركائز الأساسية لصحة القلب والأوعية الدموية. وتوصي الإرشادات الأمريكية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج من الاثنين.

كما يُنصح بممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا.

ولا يشترط ممارسة الرياضة لفترات طويلة متواصلة؛ إذ يمكن تقسيم النشاط على مدار الأسبوع. ويمكن أن تشمل الخيارات المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة وغيرها من الأنشطة المناسبة للحالة البدنية.

ولا تقتصر فوائد الحركة على القلب، بل تساعد أيضًا في تحسين حساسية الإنسولين، ودعم التحكم في الوزن، وتحسين ضغط الدم ومستويات الدهون.

حتى زيادة الحركة اليومية وتقليل فترات الجلوس الطويلة يمكن أن تكون خطوة مفيدة لمن لا يستطيع الوصول مباشرة إلى المستويات الموصى بها.

3. الابتعاد عن التدخين والنيكوتين

وسّع تحديث «أساسيات الحياة الثمانية» مفهوم هذه الركيزة، فلم يعد يقتصر على تدخين السجائر التقليدية، بل يشمل التعرض للنيكوتين بمختلف أشكاله، ومن بينها السجائر الإلكترونية ومنتجات التبغ، إضافة إلى التعرض لدخان الآخرين.

يمكن للنيكوتين أن يؤثر في معدل ضربات القلب وضغط الدم، بينما يحتوي دخان التبغ على مواد تضر الأوعية الدموية وتزيد الالتهاب وتؤثر في قابلية الدم للتجلط.

ويبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض بعد الإقلاع عن التدخين، ويستمر التحسن مع مرور الوقت.

كما لا ينبغي التعامل مع السجائر الإلكترونية باعتبارها خالية من المخاطر على القلب؛ فهي قد تختلف عن السجائر التقليدية في بعض جوانب الضرر، لكنها قد تعرض الجسم للنيكوتين ومواد أخرى يمكن أن تؤثر في الصحة.

4. الحصول على نوم كافٍ ومنتظم

كان النوم الإضافة الأبرز إلى إطار «أساسيات الحياة الثمانية» عند تحديثه عام 2022.

ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، لكن عدد الساعات ليس العامل الوحيد؛ فجودة النوم وانتظام مواعيده مهمان أيضًا.

قد يرتبط النوم غير الكافي أو المتقطع بارتفاع ضغط الدم، واضطراب تنظيم سكر الدم، وزيادة الشهية وصعوبة التحكم في الوزن، وهي عوامل تؤثر بدورها في صحة القلب.

ومن المهم الانتباه إلى بعض العلامات مثل الشخير الشديد، أو توقف التنفس أثناء النوم، أو النعاس المفرط خلال النهار؛ إذ قد تكون مؤشرات على انقطاع النفس النومي، وهو اضطراب يرتبط بارتفاع مخاطر بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

ثانيًا: المؤشرات الصحية الأربعة

إلى جانب السلوكيات اليومية، تركز «أساسيات الحياة الثمانية» على أربعة مؤشرات صحية يمكن أن تكشف عوامل الخطورة حتى قبل ظهور أعراض واضحة.

5. الحفاظ على وزن صحي

ترتبط زيادة الدهون في الجسم، وخصوصًا الدهون المتراكمة حول البطن، بارتفاع احتمالات مقاومة الإنسولين وارتفاع ضغط الدم واضطراب مستويات الدهون والالتهاب.

ويستخدم مؤشر كتلة الجسم ضمن نظام تقييم صحة القلب، لكنه ليس مقياسًا مثاليًا بمفرده؛ فهو لا يميز بصورة دقيقة بين الدهون والكتلة العضلية، ولا يحدد توزيع الدهون في الجسم.

لذلك ينبغي النظر إلى الوزن ضمن صورة أشمل تشمل محيط الخصر، وضغط الدم، وسكر الدم، ودهون الدم ومستوى النشاط البدني.

كما أن تحسين صحة القلب لا يتطلب بالضرورة الوصول إلى «وزن مثالي» محدد؛ فقد يحقق فقدان قدر معتدل من الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن فوائد صحية مهمة، خصوصًا عندما يكون التغيير جزءًا من نمط حياة يمكن الاستمرار عليه.

6. الحفاظ على مستويات صحية من دهون الدم

يمكن أن يتراكم الكوليسترول داخل جدران الشرايين ويسهم في تكوين اللويحات التي قد تؤدي مع الوقت إلى تضيق الأوعية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

ويُعد كوليسترول LDL من أهم المؤشرات المستخدمة في تقييم خطر تصلب الشرايين، لكن تحديث «أساسيات الحياة الثمانية» اعتمد الكوليسترول غير عالي الكثافة (Non-HDL) ضمن تقييم صحة القلب بدلًا من الكوليسترول الكلي المستخدم في الإطار السابق.

ويُحسب الكوليسترول غير عالي الكثافة بطرح HDL من الكوليسترول الكلي، وبذلك يعكس مجموعة أوسع من الجسيمات الحاملة للكوليسترول التي قد ترتبط بتصلب الشرايين.

ومع ذلك، يظل LDL مؤشرًا مهمًا في الممارسة الطبية، وتختلف المستويات المستهدفة والعلاجات المناسبة بحسب الحالة الصحية ودرجة الخطورة.

7. الحفاظ على سكر الدم ضمن نطاق صحي

يحتاج الجسم إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة، لكن استمرار ارتفاع سكر الدم يمكن أن يؤدي إلى أضرار في الأوعية الدموية، ويرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

ولا تبدأ المشكلة بالضرورة عند تشخيص مرض السكري؛ فقد ترتبط مرحلة ما قبل السكري أيضًا بزيادة المخاطر القلبية والأيضية.

ولهذا أضاف التحديث الحديث الهيموغلوبين السكري HbA1c إلى تقييم سكر الدم. ويعطي هذا الفحص فكرة عن متوسط مستويات السكر خلال فترة تمتد تقريبًا إلى الشهرين أو الثلاثة أشهر السابقة، ما يجعله مختلفًا عن قراءة سكر الدم في لحظة واحدة.

ويؤثر الغذاء والنشاط البدني والوزن والنوم في تنظيم سكر الدم، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أدوية أو متابعة طبية منتظمة.

8. الحفاظ على ضغط دم صحي

يُعد ضغط الدم المرتفع من أبرز عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. فعندما يبقى الضغط مرتفعًا لفترات طويلة، يعمل القلب تحت جهد أكبر، وقد تتأثر الشرايين وعضلة القلب والكلى والدماغ.

وتعتبر جمعية القلب الأمريكية قراءة أقل من 120/80 ملم زئبق ضمن النطاق الأمثل، مع ضرورة تفسير قياسات ضغط الدم في سياقها المناسب وعدم الاعتماد على قراءة واحدة لتحديد الحالة.

وقد تساعد مجموعة من العادات على تحسين ضغط الدم، مثل تقليل تناول الصوديوم، وزيادة النشاط البدني، والحفاظ على وزن صحي، واتباع نمط غذائي متوازن، وتحسين النوم.

لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى العلاج الدوائي، ولذلك لا ينبغي إيقاف أدوية ضغط الدم أو تعديل جرعاتها دون استشارة الطبيب.

كيف يتم تقييم صحة القلب؟

من أبرز التحديثات التي طرأت على الإطار أن كل ركيزة من الركائز الثماني تحصل على درجة من 0 إلى 100، ثم تُحسب الدرجة الإجمالية من خلال متوسط درجات الركائز.

وتساعد هذه الطريقة على تقديم صورة أكثر وضوحًا عن الجوانب التي تحتاج إلى تحسين.

فقد يكون الشخص نشيطًا بدنيًا ويتبع نظامًا غذائيًا جيدًا، لكنه يعاني ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب سكر الدم. وفي المقابل، قد يكون وزنه ضمن النطاق الطبيعي، لكنه يدخن ولا يحصل على نوم كافٍ.

ولهذا فإن صحة القلب لا يمكن اختزالها في الوزن أو اللياقة أو نتيجة تحليل واحد.

وبحسب إطار جمعية القلب الأمريكية، تُعد الدرجة الإجمالية أقل من 50 ضمن المستوى المنخفض، ومن 50 إلى 79 ضمن المستوى المتوسط، بينما تمثل الدرجة 80 فأكثر مستوى مرتفعًا من صحة القلب والأوعية الدموية.

لماذا يجب النظر إلى العوامل الثمانية معًا؟

تكمن أهمية «أساسيات الحياة الثمانية» في أنها تنظر إلى صحة القلب باعتبارها منظومة مترابطة.

فالغذاء الصحي والنشاط البدني والنوم الجيد يمكن أن تساعد في تحسين الوزن وضغط الدم وسكر الدم ودهون الدم. وفي الوقت نفسه، يؤدي تجنب التدخين والنيكوتين إلى تقليل التعرض لعوامل تضر القلب والأوعية مباشرة.

لذلك لا يعني تحسن أحد المؤشرات أن بقية عوامل الخطورة غير مهمة.

قد يكون الشخص نحيفًا، لكنه يعاني ارتفاع ضغط الدم أو اضطراب الكوليسترول. وقد يكون نشيطًا بدنيًا، لكنه يدخن أو يعاني اضطرابًا في النوم.

ومن هنا تأتي أهمية تقييم العادات اليومية والمؤشرات الصحية معًا.

خطوات بسيطة يمكن البدء بها

لا يحتاج تحسين صحة القلب إلى تغيير كل شيء في يوم واحد. يمكن البدء بخطوات تدريجية قابلة للاستمرار، مثل:

• زيادة الحركة اليومية والمشي بانتظام.
• إدخال المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي.
• تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة والصوديوم الزائد.
• الامتناع عن التدخين وتجنب التعرض لدخان الآخرين.
• تنظيم مواعيد النوم والحصول على ساعات كافية منه.
• متابعة ضغط الدم بصورة دورية.
• إجراء فحوص سكر الدم ودهون الدم وفق توصيات الطبيب.
• الحفاظ على وزن صحي وتجنب الحميات القاسية قصيرة المدى.

الخلاصة

توضح «أساسيات الحياة الثمانية» أن حماية القلب لا تعتمد على مكمل غذائي أو طعام واحد أو ممارسة رياضية محددة، وإنما على مجموعة متكاملة من العادات والمؤشرات الصحية.

وتشمل هذه الركائز الغذاء الصحي، والنشاط البدني، والابتعاد عن التدخين والنيكوتين، والنوم الجيد، والحفاظ على وزن صحي، وضبط دهون الدم، وسكر الدم، وضغط الدم.

والميزة الأساسية لهذا الإطار أنه يحول صحة القلب من مفهوم عام إلى مجموعة عوامل يمكن متابعتها وتحسينها تدريجيًا، بما يساعد على تقليل عوامل الخطر ودعم صحة القلب والأوعية الدموية مع التقدم في العمر.

تنبيه: «أساسيات الحياة الثمانية» إطار للوقاية وتقييم صحة القلب، لكنها لا تغني عن التقييم الطبي الفردي. وقد تختلف الأهداف المناسبة لضغط الدم وسكر الدم ودهون الدم من شخص إلى آخر بحسب العمر والحالة الصحية والأدوية ودرجة الخطورة. ولا ينبغي إيقاف أي علاج موصوف أو تغييره دون استشارة الطبيب.

• ب
• أساسيات الحياة الثمانية
• الحفاظ على صحة القلب
• الوقاية من أمراض القلب
• صحة القلب مع التقدم في العمر
• عوامل خطر أمراض القلب
• ضغط الدم وصحة القلب
• الكوليسترول وصحة القلب
• سكر الدم والقلب
• النوم وصحة القلب
• التغذية الصحية للقلب
• النشاط البدني وصحة القلب